Wie du in nur 5 Minuten täglich dein Leben veränderst

Dein Tag rast an dir vorbei und abends fühlst du dich leer und erschöpft? Mit diesem Schreibritual wird aus dem seltenen Besucher innere Zufriedenheit ein Mitbewohner. Versprochen.

Der Wecker klingelt. Ich habe kaum die Augen auf. Ab ins Bad. Zähne putzen. Frühstück. Ins Joboutfit. Tasche greifen und raus zur Tür. Im Büro erhöht sich die Schlagzahl. E-Mails checken. Anrufliste abarbeiten. Der Chef hat ein paar Unterlagen hingelegt, zu denen er dringend Feedback möchte. Die eigene To-Do-Liste nicht zu vergessen.

Spätestens zur Mittagspause glühen meine eine Hirnwindungen schon ordentlich. Nach Feierabend noch kurz Einkaufen und zum Sport wollte ich noch, eine Folge meiner neuen Lieblingsserie sehen, wär schön und meinen Freund hab ich auch schon ewig nicht mehr angerufen…und dann liege ich im Bett und weiß kaum noch, was ich heute oder gestern alles getan habe.

Zugegeben. Das Szenario ist etwas überspitzt. Aber vom Prinzip:

Kommt dir das bekannt vor?

Mir ging es früher oft so. Und geht es manchmal heute noch so. Aber zum Glück werden die Tage der Reizüberflutung weniger, die, an denen ich das Gefühl habe, fremdgesteuert durch einen To-Do-Slalom zu hetzen, mich erschöpft und überfordert fühle. Was hat sich verändert?

Ich habe vor einiger Zeit eine neue Schreibgewohnheit etabliert, die mir bislang sehr gut tut. Ich rede vom

5-Minuten-Journal.

Das schöne ist, die Technik ist recht simpel. Jeder kann sie sofort umsetzen. Man muss nicht in teure Bücher investieren, Coach-dich-glücklich-Seminare besuchen oder Gurus aufsuchen. Beim 5-Minuten-Journal handelt sich um ein Dankbarkeitstagebuch.

Wenn du dich auch nur ein bisschen im oben beschriebenen Szenario wiedererkannt hast oder einfach mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit in deinen Alltag holen möchtest, dann lohnt es sich, das 5-Minuten-Journal auszuprobieren, um Fokus und Lebensfreude in deinem Leben zum Wachsen zu bringen. Und das Schöne an der Methode:   

Die Wirksamkeit des 5-Minuten-Journals ist wissenschaftlich erwiesen.

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien zu Dankbarkeitstagebüchern. Eine neuere und umfassende stammt zum Beispiel von Prof. Robert Emmonds von der Universität Kalifornien. Er stellte fest, dass die Studienteilnehmer, die ein Dankbarkeitstagebuch führten:

  • eine bessere Stimmung hatten
  • optimistischer auf ihr Leben blickten
  • weniger krank waren
  • eine bessere Schlafqualität berichteten
  • größere Fortschritte im Bereich persönlicher Ziele aufwiesen
  • über mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie verfügten

Das klingt doch, als könnte sich ein Versuch lohnen, oder?

Dankbarkeit wirkt für jeden

Wie wichtig Dankbarkeit für ein erfülltes Leben ist, kommt immer mehr im Mainstream an. Zum Glück. Denn nicht immer müssen wir gleich eine Psychotherapie machen oder unser bisheriges Leben über Bord werfen, wenn wir uns gestresst, unzufrieden und ziellos fühlen. Manchmal wirken die kleinen Veränderungen Wunder.

Und auch wenn wir gerade in einer Krise  sind, die professionelle Hilfe erfordert, wenn wir psychisch oder körperlich krank sind: Das Dankbarkeitsjournal kann eine großartige Ergänzung zu anderen Maßnahmen sein, um unser Leben wieder lebenswerter zu machen. Das Dankbarkeitsjournal ist für jeden, ob gesund oder krank. Es ist eine Methode, die jeder für sich nutzen kann, um seine Lebensqualität in die eigene Hand zu nehmen.

Tagebuchschreiben als Gewohnheit ausprobieren? Im Oktober kannst du es in der 30-Tage-Tagebuch-Challenge testen. Facebook-Gruppe liken oder zum Newsletter anmelden und du bist rechtzeitig an Bord.

Was sagen andere?

Professionelle Blogger und Online-Unternehmer gehören tendenziell zu den Menschen, die aufgeschlossen sind für neue Herangehensweisen und Methoden weniger nach ihrer Etabliertheit als nach ihrer tatsächlichen Wirksamkeit beurteilen. Darum habe ich einige von ihnen gefragt, ob sie ein Dankbarkeitsjournal führen. Und ja, ich bin fündig geworden.

Für viele ist das 5-Minuten-Journal ihr geheimes Glücksrezept. Lies selbst, wie sie ihre Erfahrungen mit dem Dankbarkeitsjournal beschreiben. Was mir die Interviews noch einmal bestätigt haben: Dankbarkeit ist auf dem Weg, endlich aus der Eso-/Spiri-Ecke herauszukommen und sich zu einem ganz handfesten Lebenstool zu entwickeln, weil sie einfach wirkt.

Wie es funktioniert?

  1. 5-Minute-JournalEntweder du investiert ein paar Euros in eine englische oder deutsche Ausgabe eines Blanko-5-Minuten-Journals oder du reservierst eine leere Kladde dafür. Pro Tag verwende eine Seite.
  2. Schreibe jeden Morgen oben auf der Seite drei Dinge auf, die den vor dir liegenden Tag zu einem tollen machen würden.
  3. Schreibe dazu eine Affirmation auf, die dich durch den Tag begleiten soll. Einen motivierenden Satz, einen, der dir Geborgenheit, Selbstsicherheit, Mut gibt – hör in dich rein, du weißt schon, was dir heute gut tun würde.
  4. Bevor du ins Bett gehst, schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist, dass du sie erlebt/wahrgenommen hast. Wichtig: Sei so konkret wie möglich, würdige auch Kleinigkeiten, aber vor allem: Schreib nur auf, was du auch wirklich fühlst. Nur weil „man“ dankbar für ein Abendessen im Restaurant ist, muss das nicht für dich heute so gewesen sein, vielleicht, war es der Moment, als du einem Fremden den Weg erklärt hast oder dich zur Yogastunde aufgerafft hast…

Du könntest noch viel ausführlicher werden, aber das sind die Basics. Damit kannst du starten. Denn das ist das Wichtigste. Das Starten. Und vor allem das Dranbleiben.

Und da ich selbst ungeduldig bin, ein Hinweis: Du darfst gerne mit dem sicheren Gefühl an das Ritual herangehen, dass es dein Leben verändern wird, aber sei nicht enttäuscht, wenn es etwas dauert. Du programmierst dein Gehirn mit dem 5-Minuten-Journal auf Dankbarkeit und Wertschätzung des Moments um. Das ist eine große Sache. Es müssen neue neuronale Verbindungen geschaffen oder vernachlässigte Verbindungen gestärkt werden. Es kann durchaus bis zu drei Wochen dauern, bis du eine veränderte Freude und Gelassenheit fühlst. Wichtig: Mach das Ritual am Anfang auch, wenn du nicht in Stimmung bist. Mach es mechanisch. Die Wirkung kommt Stück für Stück.

Und wenn du merkst, das ist es einfach nicht für dich, dann gibt es genug andere Techniken und vielleicht findest du hier im Blog eine andere, die für dich stimmig ist.

Hast du einen Freund von dir im Kopf, dem diese Technik helfen könnte? Dann leite ihr oder ihm den Artikel gerne weiter, denn eins steht fest: Schreiben wirkt. Und Dankbarkeit sowieso.

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18 Comments Wie du in nur 5 Minuten täglich dein Leben veränderst

  1. lisagoesinternet.de

    Danke für den Tipp! Ich werde das umsetzen, direkt morgen! Wenn auch anders: Ich denke ich würde nur abends aufschreiben, wofür ich dankbar bin. Finde den Gedanken mir den festgehaltenen Erwartungen, die man morgens ausformuliert, irgendwie nicht so gut. Wie sind deine Erfahrungen damit? LG

    Reply
    1. Paul

      Ich gestehe, dass ich mittlerweile auch eher der Abendschreiber geworden bin und die Morgenminuten mir schwer fallen. Wenn ich es allerdings schaffe, merke ich, dass mein ganzer Tag eine fokussiertere Richtung hat und ich liebe es abends zu wissen, dass ich meinem Tag selbst zu ein wenig Großartigkeit verholfen habe, weil ich meine morgens aufgeschriebenen Punkte eingebaut habe :). Unvoreingenommen ausprobieren und überraschen lassen, würde ich sagen…VG

      Reply
  2. Tini

    Finde ich eine sehr schöne Idee! Das werde ich auf jeden Fall versuchen. Nur: Wie ist das gemeint mit den Erwartung? Kannst du bitte ein paar Beispiele formulieren? Sind das Erwartungen, die ich an mich stelle? Danke! 🙂

    Reply
    1. Paul

      Hey, hast du das Journal schon ausprobiert? Du schreibst natürlich nur deine Erwartungen an den Tag auf, was andere denken, wir generell überbewertet :). Dein Leben. Dein Tag. Deine Erwartungen. Und schau auch, dass du zumindest eine Erwartung dabei hast, auf die du selbst Einfluss nehmen kannst. Schenk dir selbst gute Momente und verlass dich nicht auf Glück oder Zufall. Berichte gerne, wie es dir mit der neuen Gewohnheit geht – viele Grüße!

      Reply
  3. Monya

    Hi Paul – ein cooler Beitrag, vor allem der Tagesablauf! Ich hab mich wiedererkannt. 😀
    Ich habe schon oft damit angefangen und scheitere am Dranbleiben – hast du dafür Tipps?

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    1. Paul

      Hi Monya, nachdem meine erste Antwort vom System verschluckt wurde…erstmal, danke für die Blumen 🙂 Ich kenne das Stolpern (scheitern klingt so absolut ;)) sehr gut. Was für mich funktioniert: Ich habe mir ein echt schickes Notizbuch gekauft, das ich viel zu schade finde, um es verwaisen zu lassen und, noch wichtiger, ich habe es direkt am Bett deponiert und es ist das letzte, was ich mache, bevor ich mich hinlege und das erste, was ich mache, ehe ich aufstehe. Funktioniert besonders gut, wenn man alleine wohnt…Aber es als festen Bestandteil in die Abend- oder Morgenroutine einbauen, das hilft. Berichte mal, wenn es fruchtet. Bis dahin, viel Erfolg und Gelassenheit beim Voranstolpern!

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  5. Hundert-werden

    Lieber Paul, es funktioniert! Es ist genial! Ich bin so begeistert, dass ich meiner Freundin davon erzählt habe, sie es jetzt auch praktiziert und ich unbedingt demnächst einen Beitrag auf meinem Blog (natürlich mit entpsrechendem Hinweis auf deinen inspirierenden Blog!) veröffentlichen möchte. Danke dafür! Übrigens: für mich ist das morgendliche Aufschreiben leichter und zum Morgenritual geworden. Ich mache es jetzt seit genau 1 Monat und bin überrascht, was ich noch über mich erfahre. Dass positive Gedanken/Affirmationen viel bewirken, wusste ich zwar schon vorher, aber dass es mit dieser Methode noch effektiver ist, seine Ziele zu erreichen, war mir neu. Viel Erfolg wünsche ich dir und sende herzliche Grüße
    Sandra

    Reply
    1. Paul

      Liebe Sandra,
      das ist großartig! Das freut mich sehr! Ich finde es immer wieder überraschend, wie einfach es sein kann, unsere Stimmung (und unser Leben) in eine bessere Ausrichtung zu bewegen 🙂 Bin auf deinen Blogartikel gespannt. Viele Grüße und viel Spaß mit dem Morgenritual weiterhin

      Paul

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  6. Pingback: Wie ich mich täglich motiviere – www.hundert-werden.de

  7. Pingback: #161 - Momente die unter die Haut gehen - Grid Diary - www.ikeanet.de

    1. Paul

      Hey Daniel, danke dir. Ich bin auch dabei geblieben und will es nicht mehr missen. Schönes Blogthema! Ich find’s super, dass du dich als Wirtschaftsinformatiker für Psychologie interessierst und hoffe, auf ganz viel Raum für Grautöne statt binären Erkenntnissen ;)…

      Reply
  8. Christian Gremsl

    Hi, das tägliche Dankbarkeitsritual ist eine sehr wichtige Sache. Mit dem 5-Minuten-Journal kann das sehr einfach durchgeführt werden. Ich habe in meinem Leben gemerkt, dass das Aufschreiben von Gedanken sehr befreiend sein kann. Es reinigt deine Gedanken und verhilft dir die Dinge anders sehen zu können.
    Danke für diesen großartigen Beitrag.
    Liebe grüße,
    Christian

    Reply
    1. Paul

      Hi Christian, danke dir, dass du deine Erfahrungen hier teilst! Immer wieder schön zu hören, dass es funktioniert :), weiter viele gute Schreibmomente

      Reply

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