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Wie du in nur 5 Minuten täglich dein Leben veränderst

Dankbarkeitstagebuch / 5-Minuten-Journal

Dein Tag rast an dir vorbei und abends fühlst du dich leer und erschöpft? Mit diesem Schreibritual wird aus dem seltenen Besucher innere Zufriedenheit ein Mitbewohner. Versprochen.

Der Wecker klingelt. Mit halb geschlossenen Augen tapse ich ins Bad. Danach: Zähne putzen, frühstücken, Job-Outfit anziehen, Tasche greifen und raus aus der Tür.

Im Büro erhöht sich die Schlagzahl: E-Mails checken, Anrufliste abarbeiten, Unterlagen sichten, die der Chef hingelegt hat. Er möchte Feedback. Natürlich dringend. Meine eigene To-Do-Liste ist bis Mittag noch nicht angefasst, aber meine Hirnwindungen glühen schon ordentlich.

Ein paar  Punkte kann ich bis Feierabend dann doch von ihr streichen. Jetzt noch kurz einkaufen, ab zum Sport und danach eine Folge meiner Lieblingsserie. Meinen Freund hab ich auch schon ewig nicht mehr angerufen, aber das wird heute nichts mehr… und dann liege ich im Bett und weiß kaum noch, was ich in den letzten Stunden  alles getan habe.

Zugegeben. Das Szenario ist etwas überspitzt. Aber vom Prinzip:

Kommt dir das bekannt vor?

Mir ging es früher oft so. Und  manchmal ist es heute noch so. Aber zum Glück werden die Tage der Reizüberflutung weniger, die, an denen ich das Gefühl habe, fremdgesteuert durch einen To-Do-Slalom zu hetzen, an denen ich mich erschöpft und überfordert fühle. Was hat sich verändert?

Ich habe vor einiger Zeit eine neue Schreibgewohnheit etabliert, die mir bislang sehr gut tut. Ich rede vom 5-Minuten-Journal oder Dankbarkeitstagebuch.

Du brauchst keinen Guru

Das Schöne ist: Die Technik ist recht simpel. Jeder kann sie sofort umsetzen. Man muss nicht in teure Bücher investieren, Coach-dich-glücklich-Seminare besuchen oder Gurus aufsuchen. Beim 5-Minuten-Journal handelt sich um ein Dankbarkeitstagebuch.

Wenn du dich auch nur ein bisschen im oben beschriebenen Szenario wiedererkannt hast oder einfach mehr Dankbarkeit und Zufriedenheit in deinen Alltag holen möchtest, dann lohnt es sich, das 5-Minuten-Journal auszuprobieren, um Fokus und Lebensfreude in deinem Leben zum Wachsen zu bringen. Du bist skeptisch?    

Die Wirksamkeit des 5-Minuten-Journals ist wissenschaftlich erwiesen

Es gibt mittlerweile zahlreiche Studien zu Dankbarkeitstagebüchern. Eine neuere und umfassende stammt zum Beispiel von Prof. Robert Emmonds von der Universität Kalifornien. Er stellte fest, dass die Studienteilnehmer, die ein Dankbarkeitstagebuch führten:

  • eine bessere Stimmung hatten
  • optimistischer auf ihr Leben blickten
  • seltener krank waren
  • von einer besseren Schlafqualität berichteten
  • größere Fortschritte im Bereich persönliche Ziele verbuchen konnten
  • über mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie verfügten

Das klingt doch, als könnte sich ein Versuch lohnen, oder?

Dankbarkeit wirkt für jeden

Wie wichtig Dankbarkeit für ein erfülltes Leben ist, kommt immer mehr im Mainstream an. Zum Glück. Denn nicht immer müssen wir gleich eine Psychotherapie machen oder unser bisheriges Leben über Bord werfen, wenn wir uns gestresst, unzufrieden und ziellos fühlen. Manchmal wirken die kleinen Veränderungen Wunder.

Und auch wenn wir gerade in einer Krise  sind, die professionelle Hilfe erfordert, wenn wir psychisch oder körperlich krank sind: Das Dankbarkeitsjournal kann eine großartige Ergänzung zu anderen Maßnahmen sein, um unser Leben wieder lebenswerter zu machen. Das Dankbarkeitsjournal ist für jeden, ob gesund oder krank. Es ist eine Methode, die jeder für sich nutzen kann, um seine Lebensqualität in die eigene Hand zu nehmen.

Was sagen andere?

Professionelle Blogger und Online-Unternehmer gehören tendenziell zu den Menschen, die aufgeschlossen sind für neue Herangehensweisen und Methoden weniger nach ihrer Etabliertheit als nach ihrer tatsächlichen Wirksamkeit beurteilen. Darum habe ich einige von ihnen gefragt, ob sie ein Dankbarkeitsjournal führen. Und ja, ich bin fündig geworden.

Für viele ist das 5-Minuten-Journal ihr geheimes Glücksrezept. Lies selbst, wie sie ihre Erfahrungen mit dem Dankbarkeitsjournal beschreiben. Was mir die Interviews noch einmal bestätigt haben: Dankbarkeit ist auf dem Weg, endlich aus der Eso-/Spiri-Ecke herauszukommen und sich zu einem ganz handfesten Lebenshelfer zu entwickeln, weil sie einfach wirkt.

Wie funktioniert das Dankbarkeitstagebuch?

  1. 5-Minute-Journal

    Das englische 5-Minute-Journal hat einen neuen Journaling-Trend auch hier in Deutschland ausgelöst.

    Entweder du investiert ein paar Euros in eine englische oder deutsche Ausgabe eines Blanko-5-Minuten-Journals oder du reservierst eine leere Kladde dafür. Pro Tag verwende eine Seite.

  2. Schreibe jeden Morgen oben auf der Seite drei Dinge auf, die den vor dir liegenden Tag zu einem guten Tag machen würden.
  3. Notiere dazu eine Affirmation, die dich durch den Tag begleiten soll. Einen motivierenden Satz, der dir Geborgenheit, Selbstsicherheit, Mut gibt – hör in dich hinein, du weißt schon, was dir gerade gut tun würde.
  4. Bevor du ins Bett gehst, schreibe drei Dinge auf, für die du dankbar bist, dass du sie erlebt/wahrgenommen hast. Wichtig: Sei so konkret wie möglich, würdige auch Kleinigkeiten, aber vor allem: Schreib nur auf, was du auch wirklich fühlst. Nur weil “man” dankbar für ein Abendessen im Restaurant ist, muss das nicht für dich heute so gewesen sein. Vielleicht war es für dich eher der Moment, als du einem Fremden den Weg erklärt oder dich zur Yogastunde aufgerafft hast…

Du könntest noch viel ausführlicher werden, aber das sind die Basics. Damit kannst du starten. Denn das ist das Wichtigste. Das Starten. Und vor allem das Dranbleiben.

6-Minuten-Tagebuch

Ob 5 oder 6 Minuten spielt keine Rolle – die Wirkung des täglichen Journalings zählt.

Und da ich selbst ungeduldig bin, ein Hinweis: Du darfst gerne mit dem sicheren Gefühl an das Ritual herangehen, dass es dein Leben verändern wird, aber sei nicht enttäuscht, wenn es etwas dauert. Du programmierst dein Gehirn mit dem 5-Minuten-Journal auf Dankbarkeit und Wertschätzung des Moments um. Das ist eine große Sache. Es müssen neue neuronale Verbindungen geschaffen oder vernachlässigte Verbindungen gestärkt werden. Es kann durchaus bis zu drei Wochen dauern, bis du eine veränderte Freude und Gelassenheit fühlst. Wichtig: Mach das Ritual am Anfang auch, wenn du nicht in Stimmung bist. Mach es mechanisch. Die Wirkung kommt Stück für Stück.

Und wenn du merkst, das ist es einfach nicht für dich, dann gibt es genug andere Techniken.  Vielleicht findest du hier im Blog eine andere Methode, die für dich stimmiger ist und besser funktioniert.

Hast du einen Freund von dir im Kopf, dem diese Technik helfen könnte? Dann leite ihr oder ihm den Artikel gerne weiter, denn eins steht fest: Schreiben wirkt. Und Dankbarkeit sowieso.

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28 Kommentare auf "Wie du in nur 5 Minuten täglich dein Leben veränderst"

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lisagoesinternet.de
Gast

Danke für den Tipp! Ich werde das umsetzen, direkt morgen! Wenn auch anders: Ich denke ich würde nur abends aufschreiben, wofür ich dankbar bin. Finde den Gedanken mir den festgehaltenen Erwartungen, die man morgens ausformuliert, irgendwie nicht so gut. Wie sind deine Erfahrungen damit? LG

Tini
Gast

Finde ich eine sehr schöne Idee! Das werde ich auf jeden Fall versuchen. Nur: Wie ist das gemeint mit den Erwartung? Kannst du bitte ein paar Beispiele formulieren? Sind das Erwartungen, die ich an mich stelle? Danke! 🙂

Monya
Gast

Hi Paul – ein cooler Beitrag, vor allem der Tagesablauf! Ich hab mich wiedererkannt. 😀
Ich habe schon oft damit angefangen und scheitere am Dranbleiben – hast du dafür Tipps?

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[…] reserviere mir das Wochenende für einen längeren Blick nach innen und nutze in der Woche das 5-Minuten-Journal. Seit ich diese Gewohnheiten in meinen Tag eingebaut habe, haben sich viele Schreibblockaden […]

Hundert-werden
Gast
Lieber Paul, es funktioniert! Es ist genial! Ich bin so begeistert, dass ich meiner Freundin davon erzählt habe, sie es jetzt auch praktiziert und ich unbedingt demnächst einen Beitrag auf meinem Blog (natürlich mit entpsrechendem Hinweis auf deinen inspirierenden Blog!) veröffentlichen möchte. Danke dafür! Übrigens: für mich ist das morgendliche Aufschreiben leichter und zum Morgenritual geworden. Ich mache es jetzt seit genau 1 Monat und bin überrascht, was ich noch über mich erfahre. Dass positive Gedanken/Affirmationen viel bewirken, wusste ich zwar schon vorher, aber dass es mit dieser Methode noch effektiver ist, seine Ziele zu erreichen, war mir neu. Viel… Read more »
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[…] das klappt zunehmend mit jeder positiven Erfahrung – und bei mir jetzt sogar täglich mit dem 5-Minuten-Journal ! Mehr als die Hälfte meiner Wünsche: also 2 von 3 erfüllen sich regelmässig, manchmal sogar […]

trackback

[…] Grid Diary bedient das Thema Achtsamkeit, Dankbarkeit und Fünf Minuten Journal. […]

Daniel
Gast

Hallo Paul, toller Beitrag. Das 5 Minute Journal ist meines Erachtens einfach nur zu empfehlen. Ich habe es nun seit mehreren Wochen in Benutzung und fühle mich definitiv besser! Ich habe auch einen Beitrag über meine Erfahrungen geschrieben.

Liebe Grüße,
Daniel

Falls der Erfahrungsbericht für irgendjemand interressant sein sollte: http://mindhelp.de/zufrieden-glucklich-journaling/

Philipp
Gast

Hallo Paul,

mein Journal anzufangen, war das Beste, was ich machen konnte.

MFG Philipp

Christian Gremsl
Gast

Hi, das tägliche Dankbarkeitsritual ist eine sehr wichtige Sache. Mit dem 5-Minuten-Journal kann das sehr einfach durchgeführt werden. Ich habe in meinem Leben gemerkt, dass das Aufschreiben von Gedanken sehr befreiend sein kann. Es reinigt deine Gedanken und verhilft dir die Dinge anders sehen zu können.
Danke für diesen großartigen Beitrag.
Liebe grüße,
Christian

Christoph
Gast

Hallo Paul,
vielen Dank für den Tipp! Ich habe immer wieder darüber gelesen (z. B. bei Tony Robbins), aber irgendwie noch kein passendes Tool dazu gefunden. An “Offline” habe ich zunächst nicht gedacht. 😉
Danke für den Tipp! Allerdings hat das von dir erwähnte Exemplar bei Amazon nicht die allerbesten Rezensionen erhalten. Ich habe mir daher “Das 6-Minuten-Tagebuch” bestellt. Das hat hervorragende Rezensionen bekommen. Vielleicht ein Update des Blogs wert?
Beste Grüße,
Christoph

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[…] Ein Dankbarkeitstagebuch führen […]

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[…] Es lohnt sich also, Dankbarkeit zu trainieren, zum Beispiel mit einem Dankbarkeitstagebuch. […]

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[…] Studien haben nachgewiesen, dass das, was wir aufschreiben, sich wesentlich besser im Gehirn verankert, als das, was wir “nur” denken. Ein Beispiel ist hierfür zum Beispiel die Harvard-Studie oder die Studien zum Dankbarkeitsjournal. […]

Julie
Gast

Das Dankbarkeitsritual ist wirklich eine großartige Sache! Beginne nun auch wieder damit. Habe schon mehrmals ein Dankbarkeitstagebuch begonnen, aber es leider jeweils nach einer Weile wieder schleifen lassen (wohl, weil es mir besser ging und ich dachte, ich brauch das nun nicht mehr). Vielen Dank für den neuerlichen Anstoß.
Liebe Grüße
Julie

Paul
Gast

Freut mich, dass der Artikel eine Erinnerung sein konnte 🙂 Ich kenne das auch, die guten Gewohnheiten lasse ich gerne liegen, wenn sie ihre Wirkung zeigen, tückische Sache… umso schöner, dass du jetzt wieder weitermachst. Viel Freude damit

Paul

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[…] Wie du in nur 5 Minuten täglich dein Leben veränderst […]

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[…] und du von dort zu dir selbst finden wirst. Hier ist noch ein interessanter Artikel über das 5-Minuten Tagebuch, welches auch auf Dankbarkeit basiert und wie es dein Leben verändern wird! Übe dich in […]