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Was tun gegen Überforderung?

2 einfache Methoden gegen akute Überforderung

Wenn dir alles zu viel wird und du das Gefühl hast, du bist reif für einen ganz langen Urlaub, nimm dir erstmal fünf Minuten Zeit, Zettel und Stift und mach diese beiden Journaling-Übungen. Ziemlich oft schrumpft der Berg der Überforderung danach zu einem Hügel zusammen oder du fühlst dich besser vorbereitet für die Wanderung zum Gipfel.

Es war ein guter Plan gewesen. Fantastisch gerade zu. Ich wusste, die Woche würde stressig, also musste ich mich gut um mich kümmern. Self-Care. Kein Problem, dachte ich. Bin ja kein Anfänger in Sachen Selbstfreundschaft. Früher aufstehen, meditieren, Grünzeug essen . Nur dann kam der Stress dazwischen.

Und plötzlich wurde aus einer Stunde früher aufstehen vier Minuten nach der Zeit ins Bad sprinten, aus der Meditation in der Mittagspause ein kurzer Mittagssnack vor dem Rechner und aus dem Feierabend mit Frischluft und aktiver Entspannung ein Halbschlaf mit Netflix-Untermalung.

Dabei wären gerade in stressigen gute Gewohnheiten wichtig. Ich weiß. Damit du sie beibehältst, auch wenn es um dich herum stürmt und tost: zwei Journaling-Übungen. Für dich und mich. Simpel, aber wirksam.

Not-to-do-Liste gegen Überforderung

Ich weiß nicht, wo ich zuerst von der Idee einer Not-to-do-Liste gelesen habe. Sicher irgendwo im deutschen Netz, bei einem Produktivitätsblogger. Wahrscheinlich stammt die Idee aber eher aus den USA. Zumindest hat Tim Ferriss schon 2007 über die Vorteile dieser Anti-Liste berichtet.

Die Idee: Du schreibst alle schlechten Gewohnheiten, ungünstigen Verhaltensweisen und blöden Ideen auf ein Blatt  Papier, von denen du weißt, dass sie dir dein Leben in stressigen Situationen nur noch schwerer machen. Damit hast du eine Übersicht, wo die Fallstricke lauern.

Wenn du weißt, womit du dir das Leben schwer machst, kannst du dich entscheiden, deine Selbstsabotage zu beenden.

Wichtig ist: Schreib diese Liste am besten, wenn du noch nicht in der Überforderungsfalle sitzt. Denn in dem Zustand hast du meist nicht die mentale Flexibilität, um solche Listengymnastik anzustellen. Wenn es dir wie mir geht, dreht sich dann nur noch eine rote Alarmleuchte in deinem präfrontalen Cortex und deine Gedanken haben die Fallhöhe eines Möwenschiss. Aber selbst dann: Versuch eine Not-do-Liste zu erstellen. Du kannst sie später immer noch erweitern.

Und dann bleibt dir nur noch eins: Halte dich konsequent daran und mache nicht, was auf der Liste steht.

In Stressreaktionen braucht der Mensch einfache Anweisungen. Diese hast du dir jetzt geschrieben. Hinterfrage die Punkte nicht (du hast dir ausreichend Gedanken gemacht, als du sie notiert hast), verhandele nicht (“Einmal Snooze-Button geht doch”). Halte dich einfach an die Regeln.

Wenn du jetzt sagst: Gut, jetzt weiß ich, was ich nicht machen soll, aber meine Disziplin ist dahin, mein Wille reicht nicht aus. Dann ist vielleicht zweite Strategie deine Rettung.

Wenn-Dann-Regeln statt Selbstsabotage

Die Wenn-Dann-Methode stammt aus der kognitiven Verhaltenstherapie. Ich hatte selbst schon vor längerer Zeit davon gehört, aber irgendwie gedacht, dass ich das nicht brauche. Natürlich nicht. Zum Glück hat mich neulich in einem Interview auf MedCircle an Wenn-Dann-Methode erinnert.

Du kennst vielleicht diese Apps, die automatisch bestimmte digitale Aktionen vornehmen – zum Beispiel jedes Mal, wenn du einen Facebook Post veröffentlichst, ihn auch auf Instagram posten oder die einen Kalendereintrag anlegen, wenn du bestimmte E-Mails bekommst.

If this then that geht auch analog und für die mentale Gesundheit.

Wenn ich überfordert bin, neige ich dazu – wider besseren Wissens – keine guten Entscheidungen zu treffen. Ich netflixe statt früh ins Bett zu gehen. Ich melde mich nicht bei Freunden, weil ich müde bin, obwohl ich weiß, dass ich mich danach besser fühle. Du kennst das.

Nicht nur mein Verhalten ist dann im Abwärtstrend, auch mein Denken fällt in die Kategorie Selbstsabotage.

Landet in stressigen Zeiten zum Beispiel eine Aufgabe auf meinem Tisch, bei deren Bearbeitung ich nicht weiterkomme, ist mein erster Impuls zu denken, ich sei nicht kompetent genug. Und dann schiebe ich die Erledigung vor mir her – dabei könnte ich genauso gut davon ausgehen, dass einige Punkte unklar formuliert sind und in einem Gespräch geklärt werden müssen, ohne dass irgendwie meine Kompetenz in Frage steht. Das würde auch die Chance erhöhen, dass ich die Aufgabe dann mit gutem Ergebnis und rechtzeitig abschließen.

Wenn-dann-Statements sind dafür da, diese destruktiven Automatismen im Denken und Verhalten auszuhebeln.

Du legst im Vorfeld positive Ersatzhandlungen fest, die immer dann ausführst, wenn du den bisher in negative Denk- oder Verhaltensmuster gerutscht bist. Indem du die neuen Statements verinnerlichst, programmierst du neue positive Automatismen in dein Gehirn ein.

Wie funktioniert’s genau?

Schreib zunächst auf, was deine destruktiven Denk- oder Verhaltensmuster triggert und wie du reagierst. Nutze dafür das Wenn-dann-Format.

Beispiel:

Wenn ich bei einer Aufgabe nicht weiterkomme, prokrastiniere ich.

Dann liste eine alternative und gesündere Herangehensweise für den gleichen Trigger auf:

Wenn ich bei einer Aufgabe nicht weiterkomme, kläre ich offene Fragen mit dem Auftraggeber.

Weil es so schön ist, noch ein paar weitere Beispiele:

  • Wenn ich mich gestresst fühle, esse ich Schokolade –> Wenn ich mich gestresst fühle, esse ich eine Handvoll Nüsse / gehe ich eine Runde spazieren / mache ich eine kurze Atemübung.
  • Wenn ich mich entspannen will, trinke ich Alkohol. –> Wenn ich mich entspannen will, mache ich mir einen grünen Tee. / nehme ich ein Bad / rufe ich einen Freund an.
  •  Wenn ich keine Zeit zum Kochen habe, bestelle ich Fast Food. –> Wenn ich keine Zeit zum Kochen habe, mache ich mein vorbereitetes gesundes Fast Food warm. / Bestelle ich eine Gemüse Bowl statt Pizza.
  • Wenn ich keine Zeit finde, um zum Sport zu gehen, lasse ich ihn ausfallen. –> Wenn ich keine  Zeit finde, um zum Sport zu gehen, mache ich zumindest ein 20 Minuten Home Workout. / Gehe ich zumindest eine Runde um den Block.

Du siehst, es gibt nicht nur die eine beste Alternative. Probiere etwas aus und sei nicht zu streng mit dir. Faustregel: Die Alternative sollte dir weder kurzfristig noch langfristig schaden, sondern dir gut tun und dir im besten Fall direkt ein besseres Gefühl schenken.

Wenn du jetzt denkst: “Warum soll ich das notieren? Die Alternativen sind mir ja völlig klar.”

Natürlich kennst du die Alternativen, aber in der Stresssituation machst du sie bisher ja trotzdem nicht. Und da kommt das Schreiben ins Spiel.

Wenn-Dann-Statements funktionieren, weil sie es deinem Gehirn einfach machen.

Das Aufschreiben als kompakte Sätze und – wichtig – das gedankliche Wiederholen dieser Sätze hilft dir, dich im entscheidenden Moment an die Regeln zu erinnern. Wenn dein Gehirn etwas Neues lernen soll, musst du es ihm einfach machen. Deswegen sin diese kurzen Statements so effektiv. Sie sind gehirngerecht. Sie bringen Veränderung, auch wenn dein Verstand das Kindergartenniveau etwas belächelt. Lass ihn lächeln.

Damit die Umprogrammierung deines Gehirns wirklich funktioniert:

Lies dir die neuen Wenn-Dann-Sätze regelmäßig durch oder sprich sie dir innerlich vor. Vielleicht legst du eine Liste neben dein Bett oder schaust in der Mittagspause auf dem Handy in ein Dokument mit dem Titel „Wenn dann“. Erlaubt ist, was hilft.

Fazit: Nichts anderes als mentaler Schnupfen

Wer sich in der heutigen Zeit nicht hin und wieder überfordert fühlt, ist entweder mit einem besonders stoischen Gemüt gesegnet oder steht kurz vor der Erleuchtung. Alle anderen machen sich das Leben leichter, wenn sie akzeptieren, dass sich Überforderung hin und wieder ins eigene Wohnzimmer einlädt.

Statt zu versuchen, das eigene Leben überforderungssicher zu machen und permanent im Zen-Modus zu schweben, lehn dich lieber zurück und spare dir die Energie. Denn diese Kämpfe wirst du nicht gewinnen. Das ist aber auch nicht schlimm. Denn Überforderung ist kein tödliches Gift, sondern eher ein Schnupfen. Auch wenn es sich manchmal anders anfühlt.

Es gibt einfache Methoden, mit denen du deinen Kopf klären kannst und dein Herz wieder in Balance bringst. Und wenn du angesichts der Überforderung nicht kapitulierst, sondern Schritt für Schritt deine Hausmittel anwendest mit der Gewissheit, das diese wirken, wirst du den Überforderungsschnupfen in kurzer Zeit überwunden haben.

 

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