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Angst überwinden mit Journaling

Ängste überwinden: 7 Journaling-Impulse, die helfen

Sie ist mal muskelbepackter Türsteher, mal gesichtsloser Schatten, mal weinendes Kind. Angst hat viele Gesichter und fühlt sich für jeden anders an. Wenn die Angst zum Alltagsbegleiter wird, haben aber alle Menschen nur einen Wunsch: Endlich wieder angstfrei leben. Journaling kann ein Baustein sein, um aus der Spirale aus Angst und Angst vor der Angst auszusteigen. 

Viele Menschen nutzen Schreiben intuitiv als Weg, um bei schwierigen Emotionen Zuflucht zu suchen. Auf dem Papier können wir Gedanken sortieren, unsere Ängste benennen, auch solche, die wir im persönlichen Gespräch verschweigen, weil wir uns zu sehr schämen. Das kann sofort eine erste Entlastung bringen. 

Aber wie kann man Schreiben nutzen, damit die Ängste wirklich dauerhaft verschwinden? 

Schreiben gegen Angst – Wann wirkt es und wann nicht?

Zunächst lass uns zwei Arten von Ängsten unterscheiden: solche, die professionelle Behandlung erfordern und solche, mit denen du alleine fertig wirst. Wie du die eine Form von der anderen unterscheidest? Ganz simpel: Wenn du merkst, all deine Selbsthilfe-Versuche scheitern oder du bereits jetzt schon massiv im Alltag eingeschränkt bist, hol dir professionelle Hilfe. Geh zu einem Psychotherapeuten.

Manche Therapeuten integrieren schreibtherapeutische Übungen oder ermutigen ihre Patienten, während der Therapie ein Tagebuch zu führen, um Erkenntnisse festzuhalten und Gelerntes zu reflektieren. 

Aber gehen wir davon aus, dass du deinen Ängsten und Angstgedanken erst einmal allein zu Leibe rücken möchtest. Du bist in Angriffsstimmung und willst dich endlich nicht mehr kleinhalten lassen von der Stimme in deinem Kopf, die dir das Adrenalin in die Adern schießen lässt und die Luft zum Atmen nimmt. Dann kann Journaling ein wunderbares Hilfsmittel sein. Ja, Hilfsmittel. Ein Allheilmittel ist Schreiben nicht. Deine Angst wird nicht sofort verschwinden. 

Vor dem Journaling

Ängste überwinden mit Journaling

Das erste, wozu ich dich ermutige: Entspann dich und lass die Angriffshaltung sein. 

Betrachte die Angst nicht als deinen Feind, sondern versuch sie als ungeschickten, aber gut gemeinten Hilferuf deines Organismus zu verstehen, der dir zu verstehen gibt: Irgendetwas läuft schief! Gewaltig schief! 

Und dann begib dich auf eine innere Forschungsreise und finde heraus, was in dir und in deinem Leben im Argen liegt. Vielleicht meinst du:  Alles ist doch wunderprächtig. Mag sein, auf den ersten Blick, aber deine Angst hat einen anderen Eindruck und den solltest du ernstnehmen, wenn du wieder entspannt durchs Leben spazieren willst.

Wichtig: Journaling ist nichts für den Akutfall. Du solltest in einer entspannten Verfassung sein, wenn du zu Stift und Papier greifst.

Warum dem Journaling gegen Angst eine Chance geben?

Zugegeben, im Prinzip ist es nicht schwer, sich hinzusetzen und ein paar Fragen schriftlich zu beantworten. Doch wer schon einmal versucht hat, Ängste oder überhaupt eigene Probleme schriftlich zu reflektieren, weiß, dass die größte Hürde der Griff zum Stift ist. Der innere Widerstand sich mit den wirklich wichtigen Themen auseinanderzusetzen, lässt den Gang zum Schreibtisch wie einen Marathon erscheinen. Es lohnt sich, innezuhalten und sich bewusst in den Widerstand hineinzulehnen. 

Denn Ängste aufzuschreiben, kann viel bewegen – zum Besseren:  

Du gewinnst Abstand, denn du bringst das diffuse Dunkel aus dem Kopf aufs Papier. Du kannst deine Ängste betrachten, wenn auch nur als geschriebene Worte. Doch das macht vielfach emotional einen Unterschied.

Häufig stellen wir beim Schreiben über unsere Ängste auch fest: Herr Tur Tur ist zu Gast oder anders, wir haben es mit einem Scheinriesen zu tun. Wenn wir uns genauer mit unseren Ängsten auseinandersetzen und alles durchdenken, ist es gar nicht so dramatisch, wie erst gedacht. 

Manchmal verbirgt sich in den Zeilen auch ein erster Ansatzpunkt, was jetzt ein nächster guter Schritt sein könnte. Was kannst du tun? Wen kannst du um Unterstützung bitten? Du schaffst eine kleine Verbesserung, ein Erfolgserlebnis, auf dem du aufbauen kannst. 

7 Journaling-Impulse, um Ängste zu überwinden

Die folgenden Journaling-Impulse können dir den Weg bei deiner inneren Forschungsreise ausleuchten. Sie können dir helfen, interessante Orte aufzusuchen und deiner Selbstreflexion Richtung positive Veränderung lenken.

  1. Vervollständige den folgenden Satz: “Ich habe Angst, dass …” und ergänze anschließend: “Aber vor allem habe ich Angst, dass …” 
  2. Wann ist deine Angst zum ersten Mal aufgetreten? Welches Ereignis hat deine Angst hervorgerufen? Wie alt warst du? Auf welche negative und positive Weise hat meine Angst mein Leben beeinflusst? 
  3. Beantworte folgende Frage ganz intuitiv und schreiben rund zehn Minuten zum Thema: Was bedeutet es für dich, deiner Angst in die Augen zu sehen, deiner Angst entgegenzutreten? 
  4. Was passiert auf körperlicher Ebene, wenn du Angst spürst? Was passiert mit deiner Atmung, fängst du an zu schwitzen? Beginnt dein Puls zu rasen? 
  5. Wenn deine Angst ein Mensch wäre: Wie würde dieser Mensch aussehen? 
  6. Führe ein Interview mit deiner Angst. Schreib in eine Zeile deine Frage und beantworte in den folgenden Zeilen intuitiv, was dir in den Sinn kommt. Lass deine Angst aus dir heraus sprechen. Worüber macht sich deine Angst am meisten Sorgen? Was hält deine Angst von dir? Vertraut dir deine Angst? Was versucht deine Angst zu erreichen?
  7. Nachdem du herausgefunden hast, woher deine Angst rührt und was sie bewirken will: Kannst du eine positive Absicht erkennen? Wie könntest du die Beziehung zu deiner Angst verändern, damit sie es nicht mehr für notwendig hält, so stark einzugreifen?   

Damit das Schreiben gegen die Angst besser wirkt

Angst loswerden mit Journaling

Journaling kann zu lebensverändernden Aha-Momenten führen, kann helfen, die eigenen Gedanken umzufärben, bis der Alltag eine komplett neue Farbe hat. Ja, Journaling kann vieles, aber Garantien gibt es allerdings keine. Doch du kannst einiges tun, um die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen zu den Glücklichen zu gehören, die ihr Lebensschiff dank Journaling aus dem Sturm herausmanövriert haben. 

Steter Tropfen …

Versuch, eine Journaling-Routine aufzubauen. Oder einfach gesagt: Reserviere dir im  besten Fall jeden Tag zehn Minuten, um zu schreiben. Und bleib über mehrere Wochen am Ball. Gib dir zumindest eine Woche Zeit, um zu entscheiden, ob das Schreiben etwas für dich ist.

Where the magic happens

Schreiben ist immer nur eine Vorbereitung auf ein anderes Denken und Handeln. Wenn deine emotionalen Einsichten und eine Erkenntnisse das Blatt Papier nicht verlassen, wird sich nichts verändern. Erst wenn es dir gelingt die Veränderung in den Alltag zu integrieren, passiert die Magie.

Sanfte Hartnäckigkeit

Die Kunst liegt darin, mit einer entspannten Erwartungshaltung an das Journaling zu gehen. Wenn du sofort Erkenntnisse sehen willst, blockierst du genau die Veränderung, die du dir wünschst. Gehe mit dem Vertrauen ans Schreiben, dass es etwas Gutes für dich bereithält und dass deine Antworten zur richtigen Zeit auf dem Papier erscheinen werden. 

Die Mischung macht’s

Journaling ist toll, aber nicht der Weisheit letzter Schluss. Gesundheit entsteht nicht dadurch, dass du jeden Tag joggen gehst. Gesundheit ist das Ergebnis einer Vielzahl von Lebensstilentscheidungen. Verstehe Journaling als eine Maßnahme von mehreren, die dir helfen kann, deine Ängste loszuwerden. 

Reden hilft

Wer unter Ängsten leidet, neigt dazu, sich zurückzuziehen bzw. versucht sein Problem zunächst mit sich selbst auszumachen. Oft hilft es aber, sich mit anderen über die eigenen Gedanken und Gefühle auszutauschen, die dir vielleicht erst durch das Schreiben richtig bewusst geworden sind. Du musst ja nicht gleich mit einem Therapeuten reden. Unterschätz nicht, was ehrliche Gespräche (und ich meine persönlich, nicht über Whatsapp oder Facebook oder sonst irgendeinen Social-Media-Kanal) mit einem guten Freund bewirken können.

Das Interview mit Janett Menzel zum Schreiben gegen Angst und Panik könnte für dich auch interessant sein.

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2 comments

  1. Doro says:

    Der Text ist ein Brilliant. Über Gefühle zu schreiben ist nicht leicht, aber dieser Text macht es mir als Leserin leicht zu folgen. Das ist hoffentlich erst der Anfang und bald folgen weitere Schreibtipps zum Umgang mit Gefühlen. Danke dafür!

    • Paul says:

      Doro, deine Worte lassen mein inneren Zweifler, der meint, das sei alles viel zu banal und es sei längst alles zum Thema gesagt, gerade grummelnd in sich zusammenschrumpfen. Danke 🙂 Und deine Idee für eine Reihe find ich richtig gut. Mal schauen …

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