Mentale Krisen & Gesundheit

Der Suizid, das Schreiben und ich (+ 3 Übungen, um Krisen vorzubeugen)

Suizidprävention - Schreiben für emotionale Stabilität

Dass ich heute hier schreibe, ist nicht selbstverständlich. Es hat eine Zeit gegeben, in der  sich meine Gedanken im Dunkel meiner Depressionen so verlaufen hatten, dass sie mich drängten gleich ganz das Licht auszuknipsen. Über Suizidgedanken und Suizidprävention wird viel zu wenig geredet.

Dass ich den Weg aus der totalen Hoffnungslosigkeit gefunden habe, verdanke ich guten Therapeuten und Stift und Papier. Ja. Stift und Papier. Klingt verrückt? Vielleicht. Aber es hat funktioniert. Und es funktioniert immer noch. Also sitze ich hier und lade dich zu einem verrückten Experiment ein.

Schreiben ist kein Ersatz für eine Therapie

Vorab lass mich aber sagen: Therapie ist wichtig. Unbedingt. Wenn du unter einer Depression leidest oder dich mit Suizidgedanken beschäftigst, wenn du das Gefühl hast, etwas sei mit dir psychisch nicht ganz Ordnung, geht bitte zum Therapeuten oder zum Arzt. Ich habe das selbst gemacht. Ich habe etwas suchen und testen müssen, bis es hilfreich war, aber dann war es hilfreich.

Bei jeder Therapie gibt es diese Zeiten dazwischen. Zwischen den Sitzungen. Es gibt Abende und Nächte und Zeiten, an denen Freunde und Familie mal nicht erreichbar sind oder in denen die Hürde mit jemandem zu reden, zu groß ist. In diesen Momenten kann Schreiben ein Rettungsanker sein.

Warum Schreiben dennoch extrem hilfreich sein kann

Es gehört zu meinen schlimmsten Erfahrungen festzustellen, dass mir meine eigene Fantasie entgleitet und ich die Bilder in meinem Kopf nicht mehr steuern kann. Mehr durch Zufall habe ich dann eines Tages zu Stift und Papier gegriffen und mein Gedankenchaos auf ein paar Zettel notiert. Während ich da saß und schrieb fühlte ich mich sicher. Ich konnte etwas Abstand zu meinen Gedanken gewinnen, sie ordnen und sie als das betrachten, was sie waren: Gedanken. Keine Wahrheiten.   

Ich konnte mich wieder neu auszurichten, mir vergegenwärtigen, was mir wirklich wichtig ist, was meine Wünsche und Ziele für mein Leben sind. Ich konnte das Gedankenkarussell langsamer drehen. Mit Stift und Papier konnte ich Zeitreisen machen in die Zukunft und Dialoge führen, zu denen ich im echten Leben noch nicht den Mut hatte.

Können Stift und Papier es mit Suizidgedanken aufnehmen? Zugegeben, es klingt wie David gegen Goliath. Aus meiner Erfahrung können sie vor allem helfen, gar nicht erst in ganz tiefe Löcher zu fallen. Wenn du akute Suizidgedanken hast, such dir unbedingt Hilfe und teile deine Gedanken nicht nur mit einem Notizbuch, sondern einem echten Menschen.

Andere Länder sind Deutschland voraus

Grundsätzlich ist Schreiben sehr gut geeignet, um in persönlichen Krisen oder während depressiver Phasen zu unterstützen. In den USA sind Poesietherapie und Journal Therapy als eine kreative Therapieform neben Kunst- und Musiktherapie seit Jahrzehnten etabliert. Viele tausend Menschen haben das Schreiben bereits genutzt, um mit Ängsten, Verlusten, Trauer besser umzugehen und ihren eigenen Weg in ein glückliches Leben zu finden. Nur hier in Deutschland hinken wir noch ein bisschen hinterher. Fest steht aber: Schreiben wirkt.

Auch die wachsende Zahl wissenschaftlicher Studien belegt die positiven Wirkungen des Schreibens für die psychische und physische Gesundheit. Allerdings kommt es darauf an, wie und worüber du schreibst. Nicht jedes Schreiben wirkt gleich gut.

3 Journaling-Übungen, um Krisen vorzubeugen

Ich möchte ein paar Journaling-Übungen mit dir teilen, die du nutzen kannst, entweder als kurzfristige Intervention, wenn sich ein Tief ankündigt, oder als Impuls für eine regelmäßige Schreibroutine, die deine innere Balance stärkt. Nicht jede Übung funktioniert für jeden Menschen gleich gut. Für mich funktionieren sie. Für andere haben sie funktioniert. Also, warum nicht auch für dich? Es ist eine Chance. Nutze sie, wenn du magst.

1. Tägliches Erfolgsjournal

Frag dich jeden Abend: Was ist mir gut gelungen? Und notiere deine Antworten in einem Notizbuch, das du als dein Erfolgsjournal führst. Gerade in depressiven Phasen ist das eigene Selbstwertgefühl ziemlich verzerrt und es scheint nichts zu gelingen. Sich bewusst auf die eigenen und seien es noch so kleinen Erfolge zu konzentrieren und sie zu würdigen, ist anstrengend, stärkt aber das Gefühl von Selbstwirksamkeit und du kannst mit jedem Tag etwas mehr Glücksgefühle sammeln. Wichtig ist, dass du dieser Routine mehrere Wochen gibst und nicht sofortige Wunder erwartest. Die Veränderungen durch das Erfolgsjournal brauchen etwas Zeit. Dranbleiben lohnt sich, ist meine Erfahrung.

2. Brief deines Zukunfts-Ich

Sich selbst einen Brief zu schreiben, ist eine auf den ersten Blick etwas schräge Idee. Aber ich bin nicht wählerisch, wenn es mir schlecht geht und probiere auch solche eher obskuren Dinge aus. Und ich kann dir diese Übung ans Herz legen. Nimm dir eine halbe Stunde oder besser eine Stunde Zeit, zieh dich zurück und schreib einen Brief. Stell dir vor du befindest dich fünf Jahre in der Zukunft. Dein Leben hat sich völlig verändert. Du bist glücklich (es mag dir utopisch erscheinen, aber versuch dich auf diese Idee einzulassen. Es ist nur ein Gedankenexperiment). Was möchte dein Zukunfts-Ich deinem heutigen Ich sagen?  Erzähle von deinem Leben in der Zukunft. Und vielleicht bedankst du dich bei dir, dass du diese schwere Zeit durchgestanden hast. Schreib, wonach dir ist. Zerdenke diese Übung nicht, sondern versuch den Brief ganz intuitiv zu schreiben.

3. Liste mit Wohlfühl-Aktivitäten

Vielleicht reicht deine Fantasie gerade nicht bis in die Zukunft. Dann könnte diese Liste etwas für dich sein. Ich finde, Wortlisten schreiben geht immer. Einfach, aber wirksam. Schau, ob es bei dir ähnlich ist. Schreib auf, was dir Spaß macht, wobei du dich entspannen kannst, was die dunklen Gedanken in den Hintergrund treten lässt. Es kommt gar nicht so sehr auf die Länge der Liste an, sondern darauf, dass du wirklich Aktivitäten findest, die für dich mit guten Gefühlen verbunden sind. Die Liste wirkt doppelt: Das Erinnern simuliert in deinem Gehirn die Erfahrung und da unser Gehirn es nicht so genau nimmt mit Fantasie und Wirklichkeit, schüttet es direkt ein paar Glückshormone aus. Der zweite für mich noch wichtigere Vorteil: Wenn es mir schlecht geht, ist mein Kopf meist so vernebelt, dass mir nach gar nichts ist. Dann lese ich mir die Liste durch und zwinge mich, doch irgendeine Aktivität davon zu machen. Meistens fühle ich mich dann währenddessen oder danach doch besser, obwohl ich mir das vorher nicht vorstellen konnte.

Es gibt extrem viele Möglichkeiten das Schreiben zu nutzen. Das Schöne am Schreiben ist aber, man muss gar nicht zwingend nach der perfekten Journaling-Übung suchen. Du wirst die Wirkung auch spüren, wenn du einfach drauflos schreibt. Ganz intuitiv die Gedanken aufs Papier bringst. Wichtig ist dafür nur eins: Probiere es aus. Schreib dich lebendig. 

Der Artikel ist Teil der Blogparade „Chancen, Wege und Methoden gegen Suizidgedanken“, die die Telefonseelsorge zum Welttag der Suizidprävention am 10.09.2017 ins Leben gerufen hat. 

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Telefonseelsorge - Welttag der Suizidprävention

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