Forschung: DAS kann Tagebuchschreiben wirklich

Tagebuchschreiben hat ein Imageproblem. Zu Unrecht. Menschen, die ihre Gedanken und Gefühle regelmäßig zu Papier bringen, führen ein gesünderes und glücklicheres Leben. Wenn du nicht mir glaubst, dann vielleicht diesen wissenschaftlichen Studien.

Wer Tagebuch schreibt, schafft Klarheit im Chaos seiner Gedanken und Gefühle. Er lernt sich selbst besser kennen und kann sein Leben in eine Richtung steuern, die ihn glücklich macht. Es gibt mehr als 101 Gründe, um Tagebuch zu schreiben. Oder ist das alles subjektiv?

Ist die Wirkung des Tagebuchschreibens ein Mythos, der von Schreibfreunden am Leben gehalten wird?

Nein, wissenschaftliche Studien der letzten Jahre und Jahrzehnte finden immer mehr Belege dafür, dass Tagebuchschreiben zu den mächtigsten Gewohnheiten gehört, die wir in unseren Alltag integrieren können, ähnlich dem regelmäßigen Sport treiben. Es strahlt auf alle Lebensbereiche aus und kann dein Leben um 180 Grad drehen.

10 wissenschaftlich belegte Wirkungen des Tagebuchschreibens

1. Verbessert Gedächtnis & IQ

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Zusammenhang zwischen der Sprachkompetenz und Intelligenz besteht. Anders als früher angenommen, ist der IQ nicht irgendwann fertig entwickelt und ab dann statisch. Wir können ihn gezielt trainieren und unsere Intelligenz verbessern. Expressives Schreiben ist einer Studie zufolge ein echter IQ-Booster.

Doch nicht nur das: Wenn du über belastende Lebensereignisse schreibst, stärkst du dein Erinnerungsvermögen – ganz unabhängig vom schmerzhaften Erlebnis. Das zumindest legen erste Studienergebnisse nahe. Lohnt es sich nicht, ein wenig den Schmerz zu würdigen, wenn es dazu führt, dass wir uns detaillierter an all die schönen Erfahrungen unseres Lebens zu erinnern (und leichter Neues lernen)?

2. Stärkt das Immunsystem

Schreiben hilft, seltener krank zu werden und schneller zu heilen. Wer über belastende und stressige Erfahrungen schreibt, kann diese nicht nur besser verarbeiten, sondern stärkt sein Immunsystem.  Bereits 1986 fanden Forscher heraus, dass Menschen, die nach der Methode von James Pennebaker über Traumata schreiben, nachhaltig gesundheitlich davon profitieren. Nach sechs Monaten war die Zahl ihrer Arztbesuche deutlich geringer als die der Vergleichsgruppe. Warum wird dieses Wissen nicht stärker genutzt? 

Mittlerweile kommen immer mehr Studien zu dem Ergebnis, dass auch körperliche Erkrankungen durch expressives Schreiben positiv beeinflusst werden können. Eine Studie hat beispielsweise – auch bereits 1999 – nachweisen können, dass sowohl Symptome von Asthma als auch Arthritis nachhaltig gelindert werden.

Anderen Studien zufolge konnte expressives Schreiben die Immunfunktionen von HIV-Patienten, die Leberfunktion und die Wirkung von Hepatitis-B-Impfungen unterstützen.

3. Verringert Stress

Vor allem das Aufschreiben von Dankbarkeit verringert Stress enorm. Das belegen zahlreiche Studien. Ob in Form eines Dankbarkeitsjournals oder als Teil einer anderen Schreibgewohnheit: Das Schreiben fördert Energie, Motivation und eine positive Einstellung zum Leben. Es lässt dich Dinge anpacken und mit mehr Erfolg zu Ende bringen.

Hast du Prüfungsangst? Schreib über deine Ängste und Probleme. Forscher der Universität Chicago haben herausgefunden, dass Studierende bei Prüfungen auf diese Weise deutlich besser abschnitten. 

4. Verbessert Schlaf

Wenn du ein Dankbarkeitstagebuch am Abend führst, hilft dir das tiefer und erholsamer zu schlafen. Wissenschaftler empfehlen 15 Minuten Dankbarkeitstagebuch vor dem Einschlafen. 

Expressives Schreiben fördert laut einer außerdem erholsamen Schlaf, was sich wiederum positiv auf deine Gesundheit und körperliche Heilungsprozesse auswirkt.

5. Macht glücklicher

Dankbarkeitsschreiben erlebt gerade einen kleinen Hype in der Selbsthilfe-und Persönlichkeitsentwicklungszene. Es wird als das Glückstool schlechthin gefeiert. Das ist es auch! Wer seinen Fokus auf die guten Dinge richtet, egal ob täglich oder wöchentlich, profitiert von vielen gesundheitlichen Vorteile:  Du fühlst dich wacher, hast mehr Energie, bist optimistischer und suchst mehr sozialen Austausch. Vor allem die Studien von Robert Emmons haben hier Grundlagenforschung geleistet. Eine relativ neue Erkenntnis: Auch deine Beziehung kannst du au diese Weise verbessern.

Dir fällt es schwer in das Gefühl von Dankbarkeit zu kommen? Dann kann es helfen, wenn du über deinen eigenen Tod schreibst und dir die Endlichkeit deines Lebens vor Augen führst.

Andere Formen des Schreibens funktionieren allerdings ebenso gut. Laura King hat zum Beispiel die Best-Possible-Self-Übung erforscht. Darin geht es darum, über Lebensziele und Pläne zu schreiben. Wer an 4 aufeinander folgenden Tagen für 20 Minuten über seine Ziele und Pläne schreibt, verbessert seine Zufriedenheit nachweisbar. Allerdings ist es wichtig, an den Tagen wirklich nur über Positives zu schreiben und nicht zwischendrin über Belastendes, sonst hat die Übung keine Wirkung.  

6. Fördert Kreativität und Problemlösungskompetenz

Wenn wir Probleme lösen, ist unsere rechte Gehirnhälfte aktiv, in der das analytische Denken verortet wird. Manche Herausforderungen lassen sich allerdings nur mit Kreativität und Intuition lösen. Hierfür kommt die linke Gehirnhälfte ins Spiel. Beim Schreiben wird diese linke Gehirnhälfte aktiviert, sodass beide wir unser volles Denkpotenzial nutzen und neue Perspektiven und Ideen entwickeln können.

Eine Studie hat Tagebuchschreiben im Jobkontext untersucht. Auch hier ist das Ergebnis: Schreiben  hilft, den hohen Problemlösungsanforderungen im Berufsalltag gerecht zu werden.

Außerdem fördert laut einer Stanforduntersuchung Schreiben auch die mündliche Ausdrucksfähigkeit. Du kannst also nicht nur bessere Problemlösungen finden, sondern diese dann auch eloquent vor anderen vertreten. 😉

7. Jobzufriedenheit

Jeder zweite Deutsche ist unzufrieden in seinem Job. Traurig, oder? Wenn du auch zu der Hälfte der Bevölkerung gehörst für die der Weg ins Büro eher einem Leidensweg als einem Triumphzug gleicht, lade ich dich zu einem Experiment ein. Wissenschaftler haben angestellte in stressigen Berufen gebeten, einige Tage lang Tagebuch darüber zu schreiben, wie ihr Job einen Unterschied in der Welt macht. Das Ergebnis: In den folgenden zwei  Wochen stieg die Arbeitsmotivation der Angestellten um 29 Prozent. Bist du bereit, den Selbstversuch zu machen?

Schreiben hilft aber nicht nur denen, die gerade einen (wenn auch wenig erfreulichen) Job haben. Wer gerade auf Jobsuche ist, findet mithilfe des Schreibens schneller in ein Arbeitsverhältnis, das hat eine Studie von James Pennebaker ergeben. Fünf Tage lang schrieben die Studienteilnehmer für 20 Minuten über ihre Gefühle und Herausforderungen bei der Jobsuche, über seine finanziellen Sorgen und Beziehungsprobleme, die überraschende Kündigung oder die Wut auf ihren Ex-Arbeitgeber. Im Verhältnis zur Vergleichsgruppe hatten die Probanden zwar nicht mehr Jobinterviews, aber eine signifikant höhere Erfolgsquote, wenn sie denn einmal eingeladen wurden.

8. Verbessert soziale Intelligenz

Menschen sind soziale Wesen und trotzdem erleben wir immer wieder, dass Beziehungen im Job oder Privatleben gar nicht so leicht zu meistern sind. Schreiben scheint auch hier Abhilfe schaffen zu können. Forscher der Universität Texas haben belegen können, dass zumindest das Schreiben nach dem Pennebaker Paradigma die Sprache des Schreibenden verändert und diese in einem positiven Zusammenhang mit sozialem Verhalten steht. Im Klartext: Wer über tiefe, auch schwierige Gefühle und Erlebnisse schreibt, wird ein angenehmerer Zeitgenosse und beherrscht die sozialen Spielregeln besser.

9. Fördert Kommunikationskompetenz

Schreiben verbessert auch die mündliche Ausdrucksfähigkeit, so eine Standford-Studie. Indem wir während unseres Schreiben unseren Text subvolkalisieren, also innerlich mitsprechen, verbessert sich auch der mündliche Ausdruck. Natürlich nur in dem Maß, in dem wir unsere Gedanken und Ausdrucksweise auf dem Papier aufpolieren. Es lohnt sich also Zeit zu investieren, um seine Gedanken so klar und gut wie möglich schriftlich zu transportieren. Wir gewinnen dadurch doppelt. Denn ganz nebenbei werden wir zu großartigen Rednern. 

10. Ziele erreichen

Sich Ziele zu setzen und sie zu erreichen ist eine herrliche Sache. Manche sagen sogar, ohne Ziele wäre das Leben völlig fad. Wenn du jedenfalls häufiger den Glücksrausch des erreichten Ziels erleben möchtest, ist das Schreiben ein guter Wegbegleiter. Eine Studie der Dominican University in Kalifornien hat ergeben, dass schriftlich festgehaltene Ziele tatsächlich zu einer höheren Zielerreichung führen. Die Studienteilnehmer, die konkrete Handlungsschritte planten, ihre Fortschritte schriftlich festhielten und den Zwischenstand wöchentlich an einen Freund (Accountability Buddy) mailten, erreichten die besten Ergebnisse. Sie lagen noch deutlich vor der Testgruppe, die ihre Fortschritte nicht mit jemandem teilte.

Manche Wirkungen des (Tagebuch-)Schreibens hatte der gesunde Menschenverstand schon angenommen. Manche Studienergebnisse waren für mich dann doch überraschend. Welche Studienergebnisse waren für dich neu? Welche Wirkungen hast du vielleicht ganz unabhängig von irgendwelchen Studien in deinem eigenen Leben festgestellt?

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