Mentale Krisen & Gesundheit

Depressionstagebuch: Wie du das Schreiben nutzen kannst

Depressionstagebuch: Schreiben gegen Depressionen

Ein Depressionstagebuch kann nicht heilen, aber helfen. So gut, dass sogar Kliniken und Therapeuten ihren Patienten empfehlen das Schreiben als Teil der Therapie zu nutzen. Diese Journaling-Methoden kannst du nutzen.

Würde jeder Mensch, der an einer Depression erkrankt ist, ein Depressionstagebuch führen, hätten wir allein in diesem Jahr rund vier Millionen neue Journaler gewonnen. Mit anderen Worten: Depression ist zu einer Volkskrankheit geworden.

Mittlerweile sollte jedem klar sein, dass eine Depression kein Schnupfen ist, der von alleine vergeht, sondern eine medizinische bzw. therapeutische Behandlung braucht. Wie ein gebrochenes Bein. So weit, so gut.

Warum also nicht einfach eine Therapie machen?

Warum überhaupt schreiben?

5 Gründe, warum du in einer Depression von Stift und Papier profitierst

Es lohnt sich, das Schreiben in den eigenen Alltag zu integrieren und zu einer gesunden Gewohnheit zu machen. Vergiss Rechtschreibung und Zeichensetzung.

Ergänzung

Therapie ist kein Wundermittel gegen Depression, sondern ein zentraler Baustein auf dem Weg zur Gesundung. Letztlich ist es aber oft die Kombination aus vielen individuellen Veränderungen, die den Unterschied machen. Du musst also nicht zwischen den Therapiesitzungen in die Opferrolle verfallen. Es gibt viele Wege, wie du selbst aktiv zur Verbesserung deiner Situation beitragen kannst: Sport bzw. Bewegung, Meditation und Achtsamkeit, Ernährung oder eben das Schreiben können dich unterstützen, mit Belastungen anders umzugehen und dein Wohlbefinden zu verbessern.

Vertiefung

Wenn du eine ambulanten Therapie in Anspruch nimmst, finden Termine in der Regel einmal wöchentlich statt, In der Psychoanalyse sind auch mehrere Sitzungen pro Woche üblich. In jedem Fall hast du eine begrenzte Zeit mit dem Therapeuten und es werden viele Themen hochgespült und aufgewirbelt. Es wird einiges in deinen Gedanken und Gefühle in Bewegung kommen. Die Inhalte und Erkenntnisse der einzelnen Sitzungen schriftlich festzuhalten, kann helfen, sie noch einmal zu reflektieren und auch emotional zu tiefer zu verankern.

Viele Kliniken ermutigen Patienten, während der stationären Behandlung Tagebuch zu schreiben. So können sie nicht nur die Erfahrungen vertiefen, sondern auch die vielen Strategien und Erkenntnisse festhalten, die sich verblassen würden.  

Vorbereiten

Das Schreiben kannst du auch nutzen, um deine Gedanken zwischen den Sitzungen zu protokollieren und die Entwicklung in deinen Themen zu verfolgen. Oft erscheint in der Depression jeder Tag gleich düster. Das Journaling hilft, das Schwarz-weiß-Denken zu durchbrechen und positive Schwankungen zu erkennen. Blätterst du regelmäßig zurück, kannst du Schlüsse ziehen, welche Aktivitäten oder Umstände sich positiv auf deine Stimmung auswirken und wie du selbst Einfluss auf deine Verfassung nehmen kannst. Du kannst die Notizen nutzen, um die wichtigen – sich wiederholenden – Themen zu bei deinem Therapeuten anzusprechen. Nimm deine Aufzeichnungen als Gesprächsgrundlage. 

Überbrückung

Lange Wartezeiten auf einen Therapieplatz sind ein gravierendes Problem in Deutschland. Zur Überbrückung können unter anderem Online-Programme oder Stimmungs-Apps verwendet werden. Auch das Führen eines analogen (Stimmungs-)Tagebuchs kann eine erste Entlastung bringen.  

Nachsorge

Irgendwann ist jede Therapie vorbei und dann geht es daran, das Gelernte und Erkannte im Alltag fortzusetzen. Gerade in der Zeit nach einer akuten depressiven Phase ist das Notizbuch ein Therapeut zum Mitnehmen. Eine regelmäßige und positiv ausgerichtete Journalingroutine kann helfen, die eigene emotionale Balance zu halten und frühzeitig zu erkennen, wenn sich eine neue Krise oder depressive Episode abzeichnet.

Viele Gründe, mit dem Schreiben zu beginnen und dranzubleiben. Ausprobieren lohnt sich in jedem Fall. Deine Rechtschreibung und Zeichensetzung ist ganz egal. Hauptsache, du kannst deine Gedanken und Gefühle formulieren und deine Notizen später noch lesen. Versuch nicht Goethe und Schiller Konkurrenz zu machen, sondern beim Schreiben einfach zu selbst zu sein.

Welche Methoden Experten für ein Depressionstagebuch empfehlen

Das Schreiben gegen Depressionen gibt es nicht. Du kannst Kurzgeschichten schreibe und es mag dir helfen, dich besser zu verstehen. Du kannst Gedichte schreiben, um deine Emotionen auszudrücken. Experimentieren mit Worten ist eine recht ungefährliche, aber möglicherweise sehr glücklich machend Angelegenheit.

Wer gerne bewährte Strategien umsetzt und Orientierung sucht, der mag sich an den zwei Herangehensweisen orientieren, die ich dir hier vorstelle.

  1. Journaling Kit der Universität Michigan
  2. Mindset Journaling

Journaling Kit der Universität Michigan

Das Depression Center der Universität empfiehlt es, regelmäßig, möglichst täglich ein Depressionstagebuch zu führen. Das Notieren er eigenen Gedanken und Gefühle.

“Many people find keeping a journal useful in understanding emotions, managing stress, and making decisions and changes in their lives. “

Wer nicht weiß, wie er anfangen kann oder eine Blockade beim Blick auf das weiße Blatt hat, kann die Journaling Impulse im Depressionstagebuch nutzen, die das Depression Center anbietet. Nicht jeder wird für dich passen, nutze einfach die Frage, die dich anspricht als Einstieg, um in einen Schreibfluss zu kommen…

Hier eine Übersetzung:

  1. Hast du dich heute ängstlich, frustriert oder wütend gefühlt?
  2. Hattest du heute eine positive Begegnung mit einer Person?
  3. Hattest du heute eine negative Begegnung mit einer Person?
  4. Gibt es eine Entscheidung, die du heute treffen willst? ™
  5. Hat dich heute etwas oder jemand zum Lachen gebracht?
  6. Hast du heute Symptome deiner Depression erlebt? ™
  7. Hast du Nebenwirkungen deiner Medikation erlebt? ™
  8. Was war heute deine größte herausforderung?
  9. Hast du heute Strategien angewendet, die du in der therapie gelernt hast?
  10. Wenn ja, waren sie hilfreich?

Mindset Journaling

Wenn die Gedanken dazu neigen in Negativspiralen abzugleiten, kann das Schreiben helfen, sich konsequent umzufokussieren.  Ersetze deine selbstzweifelnden, kraftraubenden inneren Dialoge durch hilfreiche und kraftgebende. Du kannst je nach Ausdauer und persönlicher Vorliebe einzelne oder alle der folgenden Impulse täglich aufgreifen:

Dankbarkeit ist ein wissenschaftlich gut erforschtes Mittel gegen depressive Stimmungen. Wer täglich notiert, wofür er dankbar ist, profitieren außerdem von besserer Schlafqualität und tut auch seiner körperlichen Gesundheit etwas gutes. Mehr zu den Vorteilen eines Dankbarkeitsjournals

In depressiven Phasen dominieren häufig Versagensgefühle. Man hat den Eindruck, nichts will gelingen, alles scheint unendlich anstrengend. Umso wichtiger ist es, sich die eigenen kleinen Erfolge vor Augen zu führen. Das kann der Spaziergang sein, das Waschen der Wäsche oder das Einhalten von Verabredungen. Würdige auch die kleinen Schritte. Je mehr du die Augen nach Erfolge offen hältst, umso mehr wirst du sie entdecken. Auf diese Weise stärkst du deine Selbstwirksamkeit, dein Bewusstsein, dass du Einfluss auf dein Leben hast und dich auf dich selbst verlassen kannst.

Wenn dein Alltag nur grau in grau und das ganze Leben sinnlos erscheint, dann hat die Depression deine Wahrnehmung gekapert. Lenke deinen Blick bewusst auf das Gute und Schöne. Notiere fünf gute Dinge, die dir während des Tages widerfahren sind. Das kann alles sein, vom Aufstehen am Morgen über den Hund, den du im Park gesehen hast, bis hin zu einem Film am Abend oder das Gespräch mit einem Freund.

Jeden Tag eine Aufgabe zu notieren, die du erledigen willst, oder eine Liste zu schreiben mit längerfristigen Ziele, erinnert dich daran, warum es sich lohnt zu leben und hilft dir, morgens energievoller in den Tag zu starten.

Du findest Struktur hilfreich?  Du bist auf der Suche nach einem Depressionstagebuch?

Dann habe ich zwei Journal-Empfehlungen: 

Das 6-Minuten-Journal ist ein Journaling-Buch zum Ausfüllen. Die enthaltenen Fragen verbinden Dankbarkeit, Affirmation und Würdigung guter Tageserlebnisse. Das Journal ist für jeden, der eine positive Grundhaltung zum Leben aufbauen und stärken will – unabhängig davon, ob eine Depression vorliegt oder nicht. Im besten Fall füllst du es morgens und abends aus. Und richtig, das dauert nicht länger als 6 Minuten.

Mehr zum Konzept des 6-Minuten-Journal

Mein Depressionstagebuch verfolgt einen etwas anderen Ansatz und macht auch negative Gedanken und Gefühle zum Thema. Es richtet sich explizit an Menschen, die wegen einer Depression in Behandlung sind und möglicherweise auch Medikamente nehmen, da beides Variablen sind, die mithilfe des Journals getrackt werden können. Das Journal wird abends ausgefüllt. Für einige Beobachtungen (“Wie sahen meine Emotionen im Tagesverlauf aus” und “Wann habe ich heute gegessen, geschlafen, mich bewegt”) ist es allerdings hilfreich das Journal auch zwischendurch griffbereit zu haben.

Fazit: Es gibt nicht das eine Depressionstagebuch

Du siehst, es gibt viele Möglichkeiten, wie du das Schreiben während einer depressiven Episode, bei einer chronischen Depression oder nach einer akuten Krise nutzen kannst.

Wenn du dich in therapeutischer Behandlung befindest, ist es sicher eine gute Idee mit deinem Therapeuten über dein Vorhaben ein Journal zu führen zu sprechen.

Welche Schreibmethoden hast du vielleicht schon ausprobiert, um depressiven Phasen vorzubeugen oder dich nicht in ihnen zu verlieren?  Welche Fragen hast du zum Thema?

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2 Kommentare

  1. Hallo Paul ein toller Beitrag ich bin sicher das schreiben kann helfen Dinge zu verarbeiten und sich anschließend damit auseinander zu setzen bzw. währendessen. Allerdings muss man auch etwas Krtisch sein es gibt Momente da ist das aufschreiben der eigenen Gedanken nicht befreiend sondern führt dazu das man seine eigenen Probleme viel mehr verewigt und so niemals damit abschließen kann. Ich hoffe du verstehst was ich meine. Also manchmal wäre es notwendig seine Gefühle aufzuschreiben aber danach sollte man die Seite verbrennen 😀

    • Paul sagt

      Hallo Timo, danke für deinen Hinweis auf Loslass-Rituale. Verbrennen oder Wegwerfen kann in der Tat helfen, mit dem Aufgeschriebenen “abzuschließen”. Denn du hast Recht, es ist nicht immer passend, seine Texte aufzuheben.

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